7+ các loại thực phẩm giàu protein nhất định phải có trong bữa ăn hàng ngày

7+ các loại thực phẩm giàu protein nhất định phải có trong bữa ăn hàng ngày

Những thực phẩm giàu Protein, tốt cho sức khỏe đứng đầu trong danh sách thực phẩm bạn nên bổ sung hàng ngày. Cung cấp đủ lượng Protein mỗi ngày giúp bạn tăng khối cơ và sức mạnh, dồi dào năng lượng, cơ thể khỏe mạnh, sức bền tốt. Các thực phẩm giàu Protein đứng đầu danh sách như: trứng, sữa, các loại hạt, hải sản, thịt bò…

Thực phẩm giàu Protein

Mỗi ngày bạn nên nạp bao nhiêu Protein?

Protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng trong sự phát triển và hoạt động sống của con người. Chúng ta cần nạp Protein mỗi ngày với lượng tối thiểu, đủ đáp ứng nhu cầu cần thiết. Nếu không nạp đủ Protein từ chế độ ăn uống, cả cơ thể của chúng ta đều phải chịu hậu quả ngay lập tức như: suy giảm miễn dịch, yếu cơ, tâm trạng không tốt.

Protein nạp vào cơ thể người được sử dụng với rất nhiều mục đích như: là chất nền để hình thành bắp thịt, gân, cơ, nội tạng, da…, sản xuất enzyme, hoocmon, tăng khối cơ và sức mạnh…

Protein cần thiết cho cơ thể như vậy, nên cũng có nhiều ý kiến tranh luận về việc mỗi ngày, cơ thể con người chúng ta cần nạp bao nhiêu Protein. Phần lớn các tổ chức dinh dưỡng uy tín cho khuyên chúng ta chỉ cần nạp mức Protein khiêm tốn trong chế độ ăn.

Theo Viện hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra trong chế độ ăn tham khảo DRI, mỗi ngày con người cần nạp 0.8 gam Protein tính trên mỗi 1kg khối lượng cơ thể. Điều này đồng nghĩa là:

– Một người đàn ông điển hình ít vận động trung bình cần 56 gam Protein mỗi ngày

– Một người phụ nữ điển hình ít vận động trung bình cần 46 gam Protein mỗi ngày

Lượng Protein này đã đủ để cơ thể không bị thiếu hụt, song chưa đảm bảo một sức khỏe và thể chất tối ưu mà chỉ là mức tối thiểu.

Protein
Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu protein

Lượng Protein cần thiết nạp vào cơ thể để đảm bảo sức khỏe và thể chất tối ưu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Độ tuổi, trọng lượng cơ thể, mức hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, mục tiêu vóc dáng…

Trong đó, những đối tượng cần bổ sung Protein nhiều hơn người bình thường gồm:

Những người hoạt động thể chất nhiều

Bạn đang làm công việc đòi hỏi hoạt động thể chất nhiều như chạy, đi, bê vác vật nặng hay hình thức hoạt động thể thao như vận động viên thì cơ thể sẽ cần lượng Protein nhiều hơn. Đặc biệt, vận động viên cần thực hiện chế độ ăn nhiều Protein, khoảng 1,2 – 1,3 gam trên mỗi kg khối lượng cơ thể.

Người lớn tuổi

Người lớn tuổi cần lượng Protein nhiều hơn đáng kể, cao hơn mức DRI khuyến cáo tới 50%, khoảng 1 – 1,3 gam Protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể. Lượng Protein lớn này giúp người lớn tuổi ngăn ngừa loãng xương, giảm khối lượng cơ bắp cũng như những vấn đề sức khỏe thường gặp nhất ở người già.

Người đang phục hồi chấn thương

Người bệnh sau chấn thương cũng cần bổ sung lượng Protein nhiều hơn bởi dưỡng chất này rất quan trọng và cần thiết cho sự phục hồi sức khỏe.

7+ các loại thực phẩm giàu Protein nhất nên bổ sung hàng ngày

Dung nạp Protein đầy đủ chia hợp lý trong các bữa ăn hàng ngày là điều quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm rất giàu Protein cần thiết cho cơ thể bạn nên ăn:

Trứng

Một quả trứng có thể cung cấp khoảng 6g Protein cho bạn, trong đó nguồn Protein đến từ cả lòng trắng trứng lẫn lòng đỏ trứng. Do đó, nhiều điều có thói quen chỉ ăn lòng đỏ trứng hay lòng trắng trứng đều không nên, bạn sẽ lãng phí nguồn Protein lớn cho cơ thể.

Protein trứng chứa nhiều loại acid amin tốt, ngoài ra còn có khoảng 3g chất béo tốt, cùng nhiều loại vitamin A, D, E, K và cholin đều rất tốt cho sức khỏe. Với những ai đang giảm béo thì việc bổ sung protein qua trứng cũng rất tốt, một ly lòng trắng trứng cung cấp khoảng 26g Protein, đủ cung cấp năng lượng để bạn cảm thấy khỏe mạnh cả ngày.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa cũng là nguồn thực phẩm cung cấp Protein dồi dào, trung bình khoảng 28.5 g sữa chứa tới 1g Protein. Protein chứa trong sữa vừa giúp bổ sung năng lượng, vừa giúp phục hồi các mô cơ thể. Ngoài ra, sữa và chế phẩm từ sữa cũng cung cấp lượng Canxi và Vitamin lớn cho cơ thể,

Mỗi người mỗi ngày được khuyến cáo nên uống ít nhất 1 ly sữa, nếu không thích sữa đơn thuần, có thể thay thế bằng các chế phẩm sữa thơm ngon hơn như: Pho mát, Kem, sữa khuấy, sữa chua…

Các loại hạt

Thay vì ăn bánh ngọt, khoai tây chiên hay những đồ ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và đường không tốt khác, bạn có thể chuyển sang ăn các loại hạt.

Hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng… đều chứa hàm lượng Protein cao, rất có lợi cho cơ thể. Ngoài cung cấp Protein tốt, các loại hạt còn rất giàu các acid amin, acid béo, omega 3 giúp cơ bắp chắc khỏe, cũng rất tốt cho da và tóc.

Các loại hạt là những thực phẩm giàu protein dành cho người tập thể hình rất được ưa chuộng.

Hải sản

Hải sản là sự lựa chọn cung cấp Protein tốt cho cơ thể người. Các loại hải sản như: Cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, nghêu, sò, ốc… không những chứa lượng lớn Protein mà còn là nguồn acid omega 3 và 6, rất có lợi cho da và tóc.

Hải sản giàu protein
Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là loại rau đứng đầu trong danh sách thực phẩm chay giàu Protein, ít béo mà chúng ta nên bổ sung mỗi ngày. Một bát canh Súp lơ xanh chứa khoảng 4g protein. Bạn có thể chế biến loại rau này theo nhiều cách như: Luộc, xào, nướng, nấu canh, hầm, làm salad… theo sở thích.

Súp lơ xanh là thực phẩm giàu protein cho bà bầu được khuyên dùng.

Chuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới rất dồi dào ở Việt Nam, vừa chứa nhiều Protein vừa tốt cho tiêu hóa. Trung bình cứ 100g chuối lại chứa 4g Protein, nên rất nhiều người lựa chọn đây là loại hoa quả thiết yếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

Ngoài ra, chuối cũng là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo.

Quả bơ

Không giống như những thực phẩm giàu Protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa, giàu chất béo tốt cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, loại quả này rất dễ chế biến, thơm ngon, béo ngậy, có thể ăn trực tiếp hoặc trộn với sữa, đường thành sinh tố bổ dưỡng. Một số người sợ bơ chứa nhiều chất béo, song đừng lo lắng vì đây là những chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể không như chất béo từ thịt.

Đậu nành

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các loại đậu khác nhau sẽ chứa hàm lượng Protein khác nhau, đậu nành là chứa nhiều nhất. Khoảng ¼ bát đậu nành lại chứa tới 15g Protein, ngoài ra còn cung cấp thêm chất xơ tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chứng minh, ăn đậu nành thường xuyên giúp hạ Cholesterol trong máu, giảm các chứng bệnh tim mạch liên quan. Chế độ ăn kiêng với đậu nành còn có thể giúp chị em giảm nguy cơ ung thư vú.

Thịt bò

Thịt bò là loại thịt yêu thích của rất nhiều người, không chỉ giàu Protein mà là nguồn cung cấp lượng lớn sắt, kẽm, Vitamin B12 cùng nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác cho sức khỏe. 100g thịt bò nạc có khoảng 26g Protein, 15g chất béo, trong đó chất béo xấu chiếm 1,1g.

Một số lưu ý khi bổ sung Protein cho cơ thể

Nhịp sống hiện đại ngày càng nhanh, con người ngày càng bận rộn với công việc, cuộc sống, bởi thế mà cũng ít khi dừng lại, suy nghĩ hay lập kế hoạch ăn uống thế nào để khỏe mạnh hơn.

Hơn nữa, phần lớn giới trẻ chỉ thích ăn những món ăn nhanh, chiên rán dầu mỡ làm thỏa mãn khẩu vị mà ít chú trọng chúng có hại thế nào cho sức khỏe. Nếu bạn quan tâm đến bản thân, muốn một cuộc sống khỏe mạnh, lâu dài thì ngay từ bây giờ, hãy xem xét lại chế độ ăn, đầy đủ Protein cũng như các dưỡng chất cần thiết khác.

Mỗi dưỡng chất cơ thể chỉ cần ở một mức độ nào đó, việc nạp thiếu hay thừa đều gây tác dụng tiêu cực đến sức khỏe, Protein cũng vậy. Nạp quá nhiều Protein được khuyến cáo là không nên ở những người có vấn đề về thận.

Nguồn Protein từ thực vật như đậu nành, bơ… và các loại thịt trắng như gà, cá… tốt hơn từ các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò…). Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên nạp Protein từ các nguồn có lợi cho sức khỏe. Bổ sung Protein hàng ngày được chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng:

Nên chia đều vào các bữa ăn

Hầu hết người Việt Nam có thói quen ăn nhiều Protein vào cuối ngày, điều này rất không tốt cho sức khỏe. Lượng Protein nạp vào cơ thể nên chia đều trong các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và cả bữa ăn nhẹ.

Thực phẩm đầy đủ cho bữa ăn hằng ngày

Việc phân chia đều lượng Protein hấp thụ này giúp bạn được no lâu hơn, hoạt động cơ thể tốt hơn mà không có cảm giác thèm ăn vặt. Sau khi tập thể dục khoảng 30 phút, bạn cần bổ sung bữa phụ với lượng khoảng 20 – 30 g protein để cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm cơn đau.

Bổ sung Protein từ nhiều nguồn đa dạng

Protein có trong rất nhiều loại thực phẩm, từ thịt cá đến rau củ quả, trong những thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất khác. Do đó, cần bổ sung Protein cơ thể từ nhiều nguồn thực phẩm, tránh hấp thụ quá nhiều một loại dưỡng chất nào đó.

Theo đó, bạn nên tính toán lượng Protein cần thiết cho cơ thể, sau đó chia đều ra các bữa và lựa chọn loại thực phẩm thích hợp.

Không nên phụ thuộc vào thực phẩm chức năng bổ sung Protein

Thực phẩm chức năng bổ sung Protein là cách cung cấp dưỡng chất nhanh chóng và dễ dàng nhất cho cơ thể. Hiện nay các loại thực phẩm chức năng này trên thị trường rất đa dạng, phổ biến nhất là dạng Whey Protein, giúp phát triển cơ, kiểm soát cân nặng, được rất nhiều bạn tập Gym sử dụng. Tuy nhiên, bạn không nên phụ thuộc vào nguồn cấp Protein này mà bỏ qua các loại thực phẩm cung cấp tự nhiên, bởi ngoài Protein, chúng còn chứa rất nhiều các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể.

Protein cần thiết cho dân tập Gym

Ngoài ra, trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng bổ sung Protein nào, bạn cũng cần tìm hiểu thật kỹ về sản phẩm, hướng dẫn sử dụng, lượng dùng khuyến cáo, hàm lượng các chất…

Dù bạn đang thực hiện ăn kiêng hay giảm cân, đừng quên Protein là nguồn cấp sức mạnh sống cho chúng ta. Hãy thêm ngay các loại thực phẩm giàu Protein nhất trên đây vào thực đơn hàng ngày của bạn để cung cấp đủ chất dinh dưỡng này cho cơ thể nhé.

Xem thêm: Các cách tách vỏ óc chó, cách nào nhanh và hiệu quả nhất?

fresasdeeuropa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *